珠穆朗玛峰大本营培训:提示和免费的8周培训计划

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如果您想获得愉快的珠穆朗玛峰大本营体验,那么培训必不可少!很少有人能毫不费力地在喜马拉雅山攀登珠穆朗玛峰大本营。但是,为这种独特的体验制定培训计划可能会令人难以承受: 你应该训练多长时间? What 行使s should you include? At what frequency? 相信我,我’ve been there!

就我个人而言,我在密歇根州冬季死亡的海拔8周的海拔高度上参加了珠穆朗玛峰大本营的培训。我住的地方非常非常平坦和寒冷。但是,即使时间和资源都有限,我仍然能够为珠穆朗玛峰大本营进行培训,并成功完成了跋涉(整个过程感觉非常棒!)。一世’ve设计了此博客文章,而我的 免费下载为期8周的珠穆朗玛峰大本营培训计划 帮助任何为EBC做准备的人–即使您的时间有限或来自低海拔地区!

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图片来源:Meghan Young

为什么需要珠穆朗玛峰大本营的培训

珠穆朗玛峰大本营是一项身体挑战性的旅程,需要您每天至少远足11天。虽然没有’需要登山或技术技能, 确实 达到17600英尺的高度在此高度下,大气中的氧气已经耗尽,许多人将经历高原反应。如果您想避免高原反应,并有可能在到达大本营之前被直升飞机下山,那么您需要训练!

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珠穆朗玛峰大本营训练中要包括的7件事 计划

为了使您的身体更好地为珠穆朗玛峰大本营做准备,并帮助预防高原反应,珠穆朗玛峰大本营训练计划中应包括一些重要的内容。 考虑这些“pillars” of training. 即使您认为自己身体健康,徒步珠穆朗玛峰大本营也需要一套单独的技能。 我的 免费的8周珠穆朗玛峰大本营培训计划 在设计时考虑了这些培训支柱。 在下面,阅读为什么每个重要的原因以及如何重要!

1.心血管训练

改善心血管健康状况是珠穆朗玛峰大本营训练的第一步。 什么是心血管训练? Any 行使 that increases your heart rate 和 increases the strength of your cardiovascular system (heart, circulation, lungs). 珠穆朗玛峰大本营的心血管训练有什么好处? 心血管训练可提高体内氧气的输送效率。由于海拔高/氧气含量低,您的身体会更快疲劳。通过改善身体 ’氧气,您将可以跋涉更长,更努力,更快乐!您’还可以减少高原反应的风险。

心血管训练的例子包括高强度间歇训练(HIIT)和跑步。 There are other ways to improve cardiovascular fitness but I recommend focusing on 行使s that are functionally similar to trekking. 我的 8周珠穆朗玛峰大本营培训计划 包括每周三天的有氧运动。

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图片来源:Meghan Young

2.力量训练

为了跋涉到17,600英尺(然后向下),您需要’您的腿,核心,背部,肩膀和上身将需要大量力量。 什么是力量训练? Any 行使 that increases muscular strength, particularly 行使 using resistance (阻力带, 哑铃重量,体重)。 珠穆朗玛峰大本营的力量训练有什么好处? 您将需要大量的肌肉力量才能为喜马拉雅山加油。您的四头肌,臀部,大腿筋,小腿和脚踝稳定肌肉必须健壮才能进行徒步旅行。另外,你’需要核心力量来稳定您的身体,背部和肩膀的力量才能使您的背包保持数小时,还需要使用上身的一般上身力量。

Examples of strength training to include are free weights 和 body weight 行使s。您应该集中精力进行全身力量训练,包括弓步,下蹲,卧推,俯卧撑,侧举,二头肌弯曲,三头肌俯卧等等。唐’不要忘记上半身!如果您不熟悉力量训练,建议您参加课程或与私人教练一起上课,以帮助您避免受伤。 我的 8周珠穆朗玛峰大本营培训计划 包括每周1-3天的力量训练。

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3.耐力训练

耐力训练通常与心血管训练相混淆,实际上是一项独特的技能,对Everest Base Camp训练同样重要。 什么是耐力训练? Any 行使 that increases your ability to endure 行使 for longer, harder, or faster. 珠穆朗玛峰大本营的耐力训练有什么好处? 您的身体将不仅准备每天跋涉4至8个小时,而且还能连续11天做好准备。耐力有两个方面:一般耐力和特定耐力。例如,您可以训练骑自行车200英里,但这赢了’一定会转移到您承受200英里长的徒步旅行的能力。那’s为什么耐力训练应该专注于与最终目标相似的功能锻炼。

特定耐力训练的示例包括练习远足和爬楼梯(上升和下降)。 我的 8周珠穆朗玛峰大本营培训计划 包括每周1-2天的耐力训练。 特别是,您将花更多的时间在爬楼梯上,这将极大地帮助EBC跋涉。

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我相信爬楼梯者是提高耐力的最有用方法之一!我每周两次使用爬楼梯的人,在尼泊尔的山丘上对我有很大帮助。我为期8周的培训计划包括有关如何以及为何使用爬楼梯的更多信息。图片来源:Flickr。

4.呼吸控制

是的,您应该在Everest Base Camp训练计划中包括呼吸控制! 什么是呼吸控制? 您调节呼吸的能力–特别是diaphragm肌的呼吸 珠穆朗玛峰大本营的呼吸控制训练有什么好处? 改善呼吸控制将使您能够在高海拔/低氧环境中呼吸。通过增加氧气摄入量,您’能够更加艰苦地跋涉更长的时间。不幸的是,在珠穆朗玛峰大本营训练中,呼吸控制常常被忽视,因为它不是“exercise” in 和 of itself.

呼吸控制训练包括瑜伽和游泳。 As far as 行使 goes, these are the two best methods of improving breath control as both emphasize matching movement with inhales/exhales. Outside of 行使, activities like singing, playing a wind instrument, or just learning 肌呼吸 会有所帮助。 我的 8周珠穆朗玛峰大本营培训计划 包括每周瑜伽一天。

5.练习远足

做好珠穆朗玛峰大本营跋涉准备工作的最好方法之一就是进行训练远足。 什么算作训练远足? 任何户外远足,最好穿着远足靴和 徒步袜。如果徒步旅行至少5英里,并且海拔变化至少1,500英尺(这类似于 珠峰大本营徒步路线)。 珠穆朗玛峰大本营的练习远足有什么好处? 您不仅会打断自己的装备,而且还会在跋涉期间使用所需的确切肌肉。

尝试在整个训练中包括每周的远足,并在最后的2-3周训练中连续几天进行艰难的远足。 珠穆朗玛峰大本营与众不同的是,您将进行艰苦的远足– 连续12天。进行连续的远足将帮助您锻炼正确的肌肉并减少实际跋涉时的酸痛。您甚至可能希望在训练的最后几周计划一个漫长的周末或2-4天的度假,这样您就可以体验连续的远足。 注意:尽管建议,但还是要练习远足 不是 必要的,仍然有没有他们的训练方法。并非为参加珠穆朗玛峰大本营训练的每个人都可以进行远足(取决于地理位置和季节)。 我的 8周珠穆朗玛峰大本营培训计划 适合所有人,并且不包括练习远足。但是,如果您可以访问,则会提供有关何时以及如何将加息计划纳入计划的信息。

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在我飞往尼泊尔的前一周,他在湖区进行了一次长途攀登(和一位绵羊朋友),参加了一次远足练习。

6.精神力量

I’我会说出来:精神力量是 重要得多 珠穆朗玛峰大本营跋涉比体力大。您可能不是最身体健康的人,但是如果您有决心,那么就可以这样做! 什么是精神力量? 决心,信心,恒心和继续前进的能力! 珠穆朗玛峰大本营的精神力量有什么好处? 这次跋涉将把您推到极致–从寒冷的夜晚,没有骤雨,山丘无休止,潜在的疾病,水泡等等。唐’t get me wrong… it’也是光荣的。你呢’我想利用周围喜马拉雅山的荣耀和美丽来推动自己前进。

那里’确实是如何建立精神力量的例子–这是来自您内心的个人事物。 就个人而言,爬楼梯者的长跑和长达一个小时的休息时间帮助我增强了与身体耐力有关的精神力量。在心理和精神上,您应该找到一个 原因 你正在做这个跋涉。一旦你知道你的个人 为什么, 您可以在想要退出时重新回到此状态。

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7.可选:海拔健身房或口罩

即使你不’如果生活在高海拔环境中,您仍然可以用“人工环境。”这些可能是高海拔体育馆,甚至是 高度模拟蒙版. 什么是高原体育馆? 通过注入氮并减少室内大气中的氧气来设计模仿高海拔环境的体育馆。在高海拔体育馆中进行训练会给您一种高海拔的感觉-您可能呼吸短促,觉得您必须更加努力地工作,并且如果您使用的是 血氧仪 (我建议),您会发现氧气含量更低。 珠穆朗玛峰大本营的高原训练有什么好处? Altitude training is said to improve oxygen transport, red blood cell volume, 和 VO2 max. All of these will enhance your ability to breathe 和 行使 in the Himalayas’高海拔/低氧环境。

为什么这是可选的? 高原体育馆可能很难找到,因此,如果您所在的地区没有体育馆,那么不必担心(您也可以购买一家 高度模拟蒙版)。请记住,关于高度健身房和口罩的确切好处的研究也很有限,因此缺少特定的训练规程。事实证明,最好的海拔训练计划是“住高火车低”(LHTL)。为了模拟LHTL,建议您在跋涉前在高原体育馆睡1-3周。显然,很多人都无法使用!尽管如此,高原体育馆仍然是一种有用的方法,可以为您提供心理上的高原准备,并帮助您在这种环境下练习呼吸。就我个人而言,我只去过一次高原体育馆(皮博迪攀冰 (对于密歇根州的任何人),但它仍然对了解我的身体对尼泊尔的低氧反应有很大帮助。 我的8周珠穆朗玛峰大本营训练计划 包括策略性指定的可选海拔体育馆日。

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我训练过的高空健身房一览无余。您会看到它的高度设置为10,107英尺!

珠穆朗玛峰大本营训练应持续多长时间?

最常见的建议是3-6个月的培训。好像 很多! 就个人而言,我计划在进行珠穆朗玛峰大本营徒步旅行之前进行3个月的培训。我最终得了一个月的流感,所以最终我只有8个星期的训练时间。我设计了为期8周的珠穆朗玛峰大本营训练计划,以帮助我度过缩短的训练时间,并猜测一下…有效!还要记住,我也在海平面训练过,而且在冬天! 通过承诺 8周培训计划 我能够在不感到高原反应的情况下健康地徒步珠穆朗玛峰大本营,并感到自己已经做好充分的身体准备。

您应该考虑自己的基本健身水平,以前的徒步旅行/徒步旅行经历以及必须投入的时间。 珠穆朗玛峰大本营训练的时间长短最终取决于个人。

免费的8周珠穆朗玛峰大本营培训计划

注册以下载我的Everest Base Camp培训计划。您’会收到一封包含我的可下载的13页指南的电子邮件。其中包括三个可打印的培训计划,适合不同的基础健身水平。每个计划为期八周,将为您的跋涉做好充分准备!该指南还包括每个练习的信息,建议和建议。 

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我的个人珠穆朗玛峰大本营训练:什么最有效?

把它们加起来…当我进行珠穆朗玛峰大本营训练时,对我最大的帮助是什么?长跑(虽然我最长的只有7英里)和每周一次的爬楼梯课程是必不可少的。我只去过一次高原体育馆,但是这帮助我做好了心理准备。我每周与父亲一起参加一次间歇训练班,这也有所帮助。我来自密歇根州,在一月/二月接受培训,’做很多户外远足,这让我很担心。但是,我认为极端寒冷的天气确实使我为喜马拉雅山的条件做好了准备。另外,在去尼泊尔之前一周,我去了英格兰的湖区,为期三天。我们连续进行了三天的徒步旅行(哦,我好疼!),但这为我准备了EBC,因为我克服了连续徒步旅行带来的酸痛感(我建议您 迷你旅行泡沫辊 在跋涉中与这个战斗!)。

很明显,创建并关注我的 8周培训计划 是让我负责的原因。 我将其打印出来,每天进行引用,并在发生时每天删除。无论您是否使用我的免费培训计划,我都强烈建议您遵循某种计划。

看看我其他的Everest Base Camp徒步旅行帖子…

祝您好运,未来的EBC徒步旅行者!任何问题?请在下面发表评论。

莎拉xx

 

固定以备后用…

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*本文中的某些链接是会员链接。

*免责声明:我是一位认证的瑜伽教练和健康专家。我不是私人教练。我根据自己的经验,教育和研究设计了该培训计划。但是,我对该计划的结果不承担任何责任–每个人都是独一无二的,并且会对运动产生不同的反应。我鼓励您咨询熟悉自己独特需求的私人教练或医学专家。  

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噢!嗨!我是Sarah,《无尽的距离》的作者。当我不在这里时,将我所有的无麸质旅行和健康旅行小贴士流传下来,您可以…在聚会上抚摸狗的地方找到我。

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